ARMS(Analytical Reporters of Medical Studies)는 검증되지 않은 건강정보의 홍수 속에서, 사람들에게 과학적으로 검증된 운동 및 식단 관리와 같은 건강 관련 지식을 전달하고자 설립된 우리대학교 의과대학 건강/운동 의학학술회다.
[서론] 전 연령에서 발병하고 있는 척추질환
허리 통증이 있을 때는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까? 많은 학생이 허리 통증을 호소해 본 경험이 있을 것이다. 허리디스크(추간판질환)는 노화로 인한 퇴행성 질환으로 허리 통증을 일으키는 주요 원인인데, 최근에는 청소년부터 직장인까지 전 연령층에서 광범위하게 나타나고 있다. 이는 핸드폰과 노트북을 자주 사용할 수밖에 없는 현대 생활 습관과도 연관이 있는 것으로 추측된다. 추간판질환을 연구한 논문 따르면, 일생동안 전 세계 인구의 84%가 허리디스크를 경험한다고 한다.
허리디스크에 대한 진단은 주로 X-ray나 MRI를 통해 내려진다. 디스크를 질환명으로 오해하는 경우도 있다. 디스크는 척추뼈 사이에 위치해 몸의 충격을 흡수하고 완충 역할을 하는 연결조직이다. 허리디스크 환자는 노화로 인한 탄력성 감소나 나쁜 자세 혹은 외부 충격으로 디스크가 신경 쪽 방향으로 밀려나 주위의 신경근이 자극받으면서 통증을 느끼게 된다. X-ray나 MRI에서 디스크 환자의 척추를 보면 디스크의 높이감소와 후관절 비대 등을 볼 수 있다. 후관절은 척추의 뼈를 연결하며 척추를 굽히고 휘게 하는 역할을 한다. 관절강에서는 관절을 윤활하게 하는 활액을 내보내 부드러운 움직임을 돕는데, 이 관절이 비대해지면서 통증을 일으킨다. 단순한 허리 통증 외에도 엉덩이에서 시작해서 한쪽 다리가 저리거나 당기는 하지 방사통, 발목이나 발가락 마비, 하지 감각저하 등의 증상들도 허리디스크 증상에 해당한다. 허리디스크를 비롯한 척추 질환을 완화하고자 다양한 일상적 자가요법이 사용되고 있는데, 척추질환 통증 완화를 위해 어떤 방법이 효과적인지에 대해 몇몇 논문을 근거로 알아보고자 한다.
[본론1] 허리 통증 완화를 위한 일상 속 운동
먼저, 허리 통증을 운동으로 완화하려면 어떤 운동이 좋을지 생각해 보자. 일상에서 부담 없이 시작할 수 있고, 저비용으로도 접근할 수 있는 ‘걷기’, 자전거 타기, 수영 등이 떠오른다. 걷거나 뛰기, 자전거 타기, 수영 세 가지 중 어떤 운동을 하는 것이 허리 통증 완화에 가장 효과적일까?
최근 한 연구는 통증 완화를 위해 아무것도 하지 않는 것과 운동을 한 경우를 비교했다. 이 연구에 따르면 걷거나 뛰기, 수영을 한 경우가 최소한의 치료(예를 들면 허리에 핫팩 적용)를 했을 때, 어떤 치료도 하지 않았을 때 모두 허리 통증 완화, 허리 이용 장애 해소에 더 효과적이었다.
이 연구는 세 가지 운동을 한 경우와 적극적으로 ‘치료’ 행위를 받았을 경우(약물 복용, 수기 치료, 마사지, 저주파 치료, 위 세 가지를 제외한 운동)의 허리 통증 완화 정도를 비교하기도 했다.
1. 걷거나 뛰기 vs 치료를 받은 경우. 통증 완화, 허리 사용 장애 완화, 단기적, 중장기적 관점에서의 효과성 유지의 네 가지 측면에서 걷거나 뛰는 것은 치료를 받은 경우보다 그 효과가 작게 나타났다.
2. 자전거 타기 vs 치료를 받은 경우. 걷거나 뛰기와 마찬가지로 치료에 비해 자전거 타기를 했을 때 그 효과가 작게 나타났다.
3. 수영 vs 치료를 받은 경우. 위와 마찬가지로 수영에서 그 효과가 작게 나타났다.
해당 연구에서는 걷거나 뛰기, 자전거 타기, 수영 등의 운동이 약물치료, 수기치료, 저주파 치료에 비해 허리 통증을 완화해 주는 효과가 ‘더 적다’고 밝혔다.
결론적으로 허리 통증을 완화하는 데는 ▲아무것도 하지 않는 것 ▲걷거나 뛰기, 수영 ▲약물 치료, 저주파 치료, 수기 마사지를 하는 것들 중에서 뒤로 갈수록 더 효과적이다. 아무것도 하지 않는 것보다 일상 속에서 접근 가능한 운동을 시작하는 것이 허리 통증 완화에 더 효과적이며, 혹은 치료의 효과를 빨리 보고 싶다면 비용과 시간을 더 투자한 다른 방법을 고려해 볼 수 있다.
[본론2] 효과적인 다양한 운동요법
위 연구의 걷기 운동보다 더 효과적인 운동 치료 방법이 존재한다. 또 다른 한 논문에 따르면 여러 방식의 운동을 했던 집단에서 최소한의 약물치료만 받았던 집단보다 통증과 기능 면에서 완화 효과가 더 크게 나타났다. 연구에서 수행한 운동 요법은 “일상적인 연습에 의해 또는 좋은 신체적 건강을 증진시키기 위한 신체적 훈련으로서 신체를 훈련 또는 발달시키는 것을 목적으로 하는 일련의 특정한 움직임”으로 정의됐다. 해당 논문은 “6천390명이 참가한 61개 실험에서 운동을 했던 집단이 운동을 하지 않았던 집단에 비해 더 큰 효과를 보였다”고 전했다.
'‘일련의 특정한 움직임’이라고 하면 머릿속에서 구체적으로 잘 그려지지 않을 것이다. 어떤 특정한 움직임을 뜻하는 것일까? 메타분석을 따른 논문은 필라테스를 비롯한 근력을 강화하는 운동 치료가 허리 통증에 효과적이라고 지적한다. 연구는 총 2만 4천486명이 참가한 249개 논문을 분석했다. 연구에 따르면 “특히 필라테스, 멕키지 테라피** 등이 효과가 좋았다”고 밝혔다. 이처럼 ▲필라테스 ▲멕키지 테라피 등이 ▲스트레칭 ▲유산소 운동 ▲유연성 운동 등에 비해 통증 개선에 효과가 있다고 보고됐다. 근력을 강화해 주는 운동이 스트레칭을 비롯한 유연성 운동보다 효과가 좋다고 밝혀진 셈이다. 따라서 걷기 운동, 약물 치료 등 외에도 근력을 강화하는 운동 요법이 허리 통증 개선에 도움이 된다.
결론
허리 통증, 허리디스크는 현대인의 일상이 됐다. 시술, 수술이 필요하기 전에 예방 및 완화를 위한 활동이 중요하며, 칼럼에서 소개했듯 일상 속에서 적용 가능한 다양한 방법이 존재한다. 본인에게 맞는 방법을 찾아 적용하면서 건강한 허리를 지키기 위해 노력하자.
SEVERANCE ARMS
글 강채은(간호·21)
박지원(간호·21)
안태우(보행·18)
참고문헌
[1] Wu PH, Kim HS, Jang IT. Intervertebral Disc Diseases PART 2: A Review of the Current Diagnostic and Treatment Strategies for Intervertebral Disc Disease. Int J Mol Sci. 2020 Mar 20;21(6):2135. doi: 10.3390/ijms21062135. PMID: 32244936; PMCID: PMC7139690
[2] Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ. Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022 Feb;52(2):85-99. doi: 10.2519/jospt.2022.10612. Epub 2021 Nov 16. PMID: 34783263.
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* 멕키지 테라피: 1950년대 뉴질랜드 물리치료사가 개발한 척추 신전(伸展) 운동으로 엎드린 자세로 누워있기, 팔꿈치로 버티기, 팔굽혀펴기 등 척추를 신전하는 점진적 운동 방법을 의미한다.